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6件事加速膝蓋“報(bào)廢”,最后一個(gè)99%的人每天在做!
發(fā)布時(shí)間:2021-07-28

和機(jī)器一樣,人體每個(gè)器官、部位都有最初的設(shè)計(jì)使用壽命。

而膝關(guān)節(jié)作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),它也有自己的使用壽命,同時(shí)也是非常脆弱的“一次性消耗品”,長期負(fù)重和一些不良姿勢都會(huì)減少其使用壽命。

今天我們就來盤點(diǎn)一下,你可能每天都在做的傷膝行為,趕緊看看中了幾個(gè)。

 
0.1沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,突然暴走
 

                                                                                                                                                                                             沒事別頭腦一熱搞突擊運(yùn)動(dòng)

                                                                                                                                                                                                            真的傷身!

 

很多上班族,經(jīng)常為了增加運(yùn)動(dòng)量,又跑不下馬拉松,就突發(fā)奇想報(bào)名參加暴走,動(dòng)輒十幾公里,這對(duì)膝蓋的損傷很大。

尤其對(duì)于沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,并且保持著長期坐姿習(xí)慣的人來說,腿部肌肉力量通常是不足的。走路姿勢很難控制步幅,著地后又會(huì)因?yàn)榧∪饬α坎蛔?,而造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。

建議健步走的時(shí)候盡量避免邁大步,盡量不要把前腿伸得太遠(yuǎn),避免繃緊腿或膝蓋向前邁步,讓身體走得自然,就是最舒適的。

 
 0.2 長期在水泥地跳繩
 

                                                                                                                                                                                                        不要隨手拿個(gè)跳繩

                                                                                                                                                                                                         就跑去小區(qū)樓下跳!

 
 

經(jīng)??吹接腥嗽诰W(wǎng)上發(fā)布這樣的內(nèi)容:“每天堅(jiān)持跳繩2000下,一個(gè)月后會(huì)怎么樣?”“變瘦了!”

是,可能會(huì)瘦,但如果每天在你家小區(qū)樓下的水泥地上蹦2000下,那你的膝關(guān)節(jié)可能也會(huì)慘兮兮了。

水泥地面不能對(duì)跳躍落地過程產(chǎn)生的沖擊力有緩沖作用,對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大,建議選擇塑膠跑道等一定緩沖的地面進(jìn)行,減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

 
 0.3騎單車時(shí),座椅太低
 

                                                                                                                                                                                                    騎行被稱為“黃金代步運(yùn)動(dòng)”

                                                                                                                                                                                                     但姿勢不對(duì),膝關(guān)節(jié)遭罪!

 
 

對(duì)于上班族來講,共享單車解鎖后第一件事做啥?調(diào)節(jié)座椅高度!

如果踩到底膝蓋還是彎曲的,說明坐凳太低了。座椅太低時(shí),膝蓋會(huì)「頂」得很靠前,一般容易在膝蓋前側(cè)感覺到脹痛。時(shí)間久了,也會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。

正確的做法是,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。

0.4 盤腿坐
 

當(dāng)盤腳坐的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài),由于重力的作用,膝關(guān)節(jié)會(huì)承受下沉的力量,導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻的情況。久而久之,膝關(guān)節(jié)也容易出現(xiàn)變形。

如果忍不住要盤腿,那可以試試換種方式:每次只盤一條腿,盡量自然舒服,不要用力將腳向下積壓,這樣做可以一定程度上減少盤腳坐對(duì)膝蓋的傷害。

 
 0.5 蹲坑時(shí)間過長
 

                                                                                                                                                                                                   蹲坑=“進(jìn)階版”深蹲

                                                                                                                                                                                                    建議速戰(zhàn)速?zèng)Q

 
 

很多人知道上廁所時(shí)間太長容易得痔瘡,但卻不知道,蹲坑時(shí)間太長也傷膝蓋。

蹲坑的姿勢,其實(shí)是進(jìn)階版的深蹲。當(dāng)蹲姿大于 90 度,膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)的擠壓會(huì)變大,造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。

所以,蹲坑還是速戰(zhàn)速?zèng)Q的好,盡量控制在 3 分鐘內(nèi)。

 
 06.久坐不動(dòng)
 

                                                                                                                                                                                                   坐著看起來很「養(yǎng)」膝蓋

                                                                                                                                                                                                 但其實(shí)久坐比跑步更傷膝蓋

 
 

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示:久坐的人比經(jīng)常參加健康運(yùn)動(dòng)的人發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。

關(guān)節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨,就像網(wǎng)孔極小的海綿。在運(yùn)動(dòng)時(shí),身體反復(fù)擠壓軟骨,促使軟骨像海綿一樣反復(fù)一擠一吸關(guān)節(jié)滑液,在這過程中將軟骨的代謝廢物排出,同時(shí)又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣。一旦長期坐著不動(dòng),會(huì)降低關(guān)節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞,讓軟骨「餓死」。

日常久坐較多的人,建議每 1 小時(shí)就起來走動(dòng)一下,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。
 坐式抬腿
抬腿時(shí)整條腿需用力繃直
保持水平狀態(tài),同時(shí)用力勾腳尖
需要保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下
重復(fù)進(jìn)行 15~20 組
 靠墻靜蹲
 
雙腳與髖同寬,小腿與地面垂直
注意:膝蓋不能內(nèi)扣~

重復(fù)進(jìn)行 15~20 組

 
 
 站姿后踢腿
 
盡量把膝蓋抬高到 90°
重復(fù)進(jìn)行15~20組

以上動(dòng)作大家量力而行哦
一定要根據(jù)自己的身體選擇合適的鍛煉方式
做到在日常生活中有意識(shí)地保護(hù)膝蓋!


 
 
 
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